Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 4x10 Prostowanie ramion 4x20 Sr *Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie ramion w przod ze [...]
Na biceps uginanie na modlitewniku, z raczką dolnego wyciągu czy w podporze o kolano możesz dać. Klate masz ok, planów jest wiele np. Wyciskanie skos góra sztangi 5s Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym lub z supinacją poziomo 4s Krzyżowanie linek w bramie 4s W brzuchu dodałbym coś na skośne 1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 [...]
[...] do dzis.W tym czasie mialem jedna 2 tyg. przerwe.Taka sama przerwe planuje zrobic w tym miesiacu. 2.Zadna rewelacja! cwicze z kumplem co drugi dzien, klatka triceps barki biceps przedramiona grzbiet nogi (wiem ze to zle polaczenie) procentowego ciezaru juz nie chce mi sie przeliczac KLATKA lawka 3 serie 80kg 12,85kgx9-10,90kgx5-6 - zalezy od [...]
po pierwsze nawet najlepszy trening trzeba zmieniać co 6-8 tyg (tak na przyszłość) mięsni przyzwyczajają sie tak samo jak rozum i po pewnym czasie "pamietaja" wszytko i nie "chłoną wiedzy" - czyli nie cwiczenia nie sa w stanie pobudzić ich do rozrostu/lub w duzo mniejszym stopmniu na serie rób 8-10p jezli zalezy Ci na [...]
Nie mialem czasu napisac, dlatego daje opis 3 treningow 23 sierpnia drazek (nadchwyt,3 rozne szerokosci) 3x max martwy 70x10 100x10 120x5 140x5 160x5 170x4 uginanie na biceps (hantelki) 12x15 15x15 17x12 20x12 superseria shrugsy (hantelki+wioslo do brody 35x15 powt + 50x10powt x3 Dobry trening,ciesze sie,ze w martwych nie odczuwalem bolu i moge [...]
PLECY Podciąganie na drążku 5 serii - 12, 10, 8, 8, 6 Unoszenie tułowia z opadu 5 serii - 15 x 5 kg, 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 8 x 5 kg Wiosłowanie (maszyna) 5 serii - 12 x 40 kg, 10 x 45 kg, 8 x 50 kg, 8 x 55 kg, 6 x 55 kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie - 12 x 20 kg, 10 x 25 kg (, 8 x 25 kg Uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) Biceps: 1.Uginanie ramion [...]
Niedziela: Biceps Triceps 1.Biceps 1 ćwiczenie- Modlitewnik 2.Biceps 2 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli. 3.Biceps 3 ćwiczenie- Tak samo jak 2 ćwiczenie,ale w stylu młotka. 4.Triceps 1 ćwiczenie- Wyciskanie sztangi na ławeczce, 5.Triceps 2 ćwiczenie- Na francuza 6.Triceps 3 ćwiczenie- sztangielki za głową Wszystko po 4 serie 8-12 powtórzeń +30 [...]
aha a co do rozstawienia to tak pon klata triceps wtorek przerwa sroda plecy biceps czwartek przerwa piatek nogi barki sobota niedziela przerwa i zmniejsz ilosc serii!! 3-4 serie(na biceps 2 )! po 8-10 powt, .................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI .................. Doradca w dziale SFD >>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW [...]
[...] - 4 powtórzenia. Siada mi uchwyt przy tym ciężarze już. Nie wiem czy dałbym radę zrobić z 10 powtórzeń - gryf sztangi wysunąłby mi się z rąk; - Uginanie sztangi prostej na biceps 4x, powt. też wg planu (chyba 6-8), ostatnia seria 35kg; I tutaj modyfikacja: dodałem jeszcze 2 serie uginania ze sztangielkami - 15 i 18kg, oraz: - Tył barków: jakoś [...]